Quelques exercices en attendant la reprise

Quelques exercices de renforcement musculaire sans matériel pour se maintenir en forme avant la reprise des entraînement.

Sportez vous bien et prenez soin de vous.

EXERCICES RENFORCEMENT MUSCULAIRE HAUT DU CORPS

BICEPS

Matériel : 1 chaise – 2 bouteilles d’eau
Assis sur une chaise
- ramener les bouteilles d’eau de manière simultanée à hauteur des épaules
- rotation des bouteilles au-dessus du prolongement des cuisses
Sécurité : Dos en appuis sur le dossier de la chaise
- contraction des abdos pour éviter de cambrer le dos
- les coudes doivent rester collés aux côtes

BICEPS

Matériel : 2 bouteilles d’eau
Debout
- pieds largeur épaules
- ramener de manière alternative les bouteilles à hauteur des épaules
- Rotation des bouteilles passé le prolongement des hanches
Sécurité : Contraction des abdos et des fessiers pour éviter de cambrer le dos
- les coudes doivent rester collés aux côtes

TRICEPS

Matériel : 1 chaise et 1 bouteille d’eau
Assis sur une chaise
- le coude au niveau de la tête
- la bouteille derrière la tête
- ramener l’avant-bras en extension
- le coude reste fixe
Sécurité : Contraction des abdos pour éviter de cambrer le dos

TRICEPS

Matériel : 1 chaise
Les 2 mains en appui sur le devant de la chaise
- jambes en position semi fléchie en appui sur les talons
- descendre les fesses vers le sol et remonter
Sécurité : Les coudes doivent se plier vers l’arrière et non sur le côté
- le dos doit rester en contact avec le rebord de la chaise sur la descente vers le sol

DOS

Matériel : 1 banc ou 2 chaises côte à côte et 1 bouteille d’eau
- Une main et une jambe en appui sur le support
- une jambe en appui au sol
- bras tendu dans le prolongement de l’épaule
- remonter le coude à hauteur du dos
- avant-bras à 90°
- resserrer les omoplates sur la fin du mouvement
Sécurité : Positionnement du dos, contraction des abdos pour éviter de cambrer le dos 

EPAULES

Matériel : 2 bouteilles d’eau
Position debout
- appui largeur épaule
- élévation latérale
Sécurité : bras en position semi tendue pour protéger l’articulation du coude
- contraction des abdos et des fessiers pour éviter de cambrer le dos

EPAULES

Matériel : 1 chaise et 2 bouteilles d’eau
Position assise
- bras à 90°
- extension des bras
- amener les bouteilles au-dessus de la tête
- rotation des bouteilles au-dessus du prolongement de la tête
Sécurité : Contraction des abdos pour éviter de cambrer le dos 

PECTORAUX

Matériel : 1 mur
Appuis des pieds largeur épaule à 30 / 40 cm du mur
- les mains au mur deux fois largeur épaule
- flexion des bras pour rapprocher le haut du corps du mur
Sécurité : Contraction des abdos et des fessiers pour éviter de cambrer le dos  
lors de la flexion des bras les mains ne doivent pas être au-dessus des épaules

PECTORAUX

Matériel : Sol ou 1 table
Appuis des pieds largeur épaules
- les mains deux fois largeur des épaules
- flexion des bras pour rapprocher le haut du corps du sol ou de la table
Sécurité : Contraction des abdos et des fessiers pour éviter de cambrer le dos

EXERCICES RENFORCEMENT MUSCULAIRE BAS DU CORPS
FESSIERS

Sans matériel
Allongé au sol
- jambes fléchies
- pieds au sol
- élévation du bassin
Sécurité : Contraction des abdos et des fessiers

FESSIERS

Sans matériel
En appui sur les mains largeur épaule
- en appui sur un genou
- alterner flexion et extension de la jambe
Sécurité : Contraction des abdos et des fessiers pour éviter de cambrer le dos

QUADRICEPS

Sans matériel
Bassin en rétroversion (fesses en arrière)
- fléchir les jambes à 90°
- enchaîner extension et flexion
- les bras tendus devant, peuvent être une aide à l’équilibre lors de la flexion
Alternative : Assis
- debout sur une chaise en appui sur un mur
Sécurité : Les genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pieds
- garder le regard à l’horizontal pour éviter de courber le dos

QUADRICEPS – ISCHIOS – FESSIERS

Matériel : Sans matériel ou avec 2 bouteilles d’eau
Les deux appuis à hauteur
- Avancer un appui
- fléchir les deux jambes à 90°
- Ramener l’appui à hauteur du pied arrière
-  garder le buste droit et le regard à l’horizontal
- Possibilité de le faire avec 2 bouteilles d’eau
Sécurité : Contraction des abdos pour éviter de cambrer le dos

ISCHIOS

Sans matériel
Sur les deux genoux
- Pieds maintenus au sol
- bras croisés devant la poitrine
- descendre légèrement vers l’avant et revenir en position initiale
Sécurité : Contraction des abdos et des fessiers pour éviter de cambrer ou courber le dos

MOLLETS

Matériel : 1 marche d’escalier
En position verticale
- les 2 appuis largeur épaules
- les mains en appui au mur pour maintenir l’équilibre
- monter pointe des pieds
- enchaîner descente des talons dans le vide sous le niveau de la pointe des pieds
- toujours maintenir jambes tendues sur l’intégralité du mouvement
Sécurité : Contraction des abdos et des fessiers pour éviter de cambrer le dos

EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE CEINTURE ABDOMINALE ET LOMBAIRE

ABDOMINAUX

Sans matériel
Allongé au sol
- jambes fléchies
- pieds au sol
- bras tendus
- remonter le buste vers le haut de façon à toucher les genoux avec les mains
Sécurité : Ne pas mettre les mains derrière la tête

ABDOMINAUX

Sans matériel
Allongé au sol
les mains en appuis au sol le long du corps
- jambes fléchies
- pieds au sol
- ramener les genoux en direction de la tête de façon à décoller à minima les fesses, si possible le bas du dos
Sécurité : Ne pas travailler par à coups

GAINAGE

Sans matériel
Position initiale, en appuis sur les deux genoux et les deux mains
- lever une jambe et le bras opposé
- activité statique
Sécurité : Contraction des abdos
- ne pas bloquer la respiration

GAINAGE

Sans matériel
Position initiale latérale, en appui sur les pieds et l’avant-bras
- descendre et monter le bassin
Sécurité : Contraction des abdos
- ne pas bloquer la respiration
- Vu de dessus l’épaule, le bassin et les chevilles doivent être alignés

GAINAGE

Sans matériel
Position initiale, en appuis pointes de pieds et avant-bras
- pour complexifier l’exercice, lever une jambe puis l’autre
- possibilité de lever une jambe et le bras opposé
- activité statique
Sécurité : Contraction des abdos pour éviter de cambrer le dos
- ne pas bloquer la respiration